La operación bikini debería atacar tres frentes fundamentales: control y mejora en tu dieta, ejercicio y hacerlo de manera saludable. El término operación bikini nace como un reclamo publicitario de un salón de belleza que ofrecía tratamientos para perder peso allá por la década de los sesenta. Llamamos operación bikini a una especie de puesta a punto, físicamente hablando, que se suele hacer pensando en cómo vamos a lucir nuestro cuerpo en verano, especialmente en la playa. En este post te contamos las claves para llevar la operación bikini con un enfoque más realista, sano y saludable.

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¿Cúal es tu punto de partida?

Pensar en cómo ponerse en forma en verano no solo trata de ejercicios y rutinas de fitness, sino que también debes pensar en cuáles son tus metas con el entrenamiento y desde dónde partes, cuál es tu condición física actual.

Conocer tu punto de partida ayuda a ser más realista sobre las metas que quieras alcanzar y a no frustrarse en el proceso. También ayuda a diseñar un plan para ponerse en forma mucho más personal y más efectivo.

Evalúa tu condición física actual

Para saber cómo está nuestro cuerpo y cuál es nuestro nivel, podemos evaluarnos a nosotros mismos. Es una buena manera de motivarse pues viendo como se mejora aumentan las ganas de seguir con los entrenamientos.

Medir el tiempo que se aguanta en carrera el primer día, contar cuantos burpees se pueden hacer en un minuto, el número de flexiones o sentadillas que somos capaces de hacer, etc, nos da una idea de dónde partimos. Volver a evaluarnos con el tiempo nos dará pistas de si estamos consiguiendo nuestros objetivos.

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Definir cuáles son tus objetivos

Ponerse en forma ya es un objetivo en sí, pero mirar más allá ayuda a establecer que rutinas de entrenamiento y tipos de ejercicios podemos realizar para alcanzarlos mejor.

Existen tantas definiciones de ponerse en forma como personas; perder grasa, ganar músculo, ganar peso, mejorar la flexibilidad, aumentar la resistencia…

Establece cuáles son tus objetivos para llegar a ellos de manera más eficiente; define cuantos kilos quieres ganar, o perder, cuantos kilómetros quieres llegar a correr o cual es esa asana de yoga imposible que quieres conseguir practicar.

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Nutrición y dieta

Para llegar a ponerse en forma para el verano hay que prestar mucha atención a la alimentación. Es tan importante como el ejercicio físico.

La alimentación interviene en cómo nos sentimos y cómo rendimos con el entrenamiento después. Veamos algunos consejos para apoyar al máximo nuestra puesta a punto con el entrenamiento:

Qué comer para ponerse en forma para el verano

La alimentación es el combustible que quemamos en nuestro entrenamiento y para la recuperación después. Debemos asegurarnos de que nuestra dieta es balanceada y que introducimos en ella carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables.

De hecho, una manera fácil de asegurarnos que incluimos todos los grupos, es que en cada comida y cena dividamos el plato en tres partes, una mitad serían verduras, legumbres y frutas, un cuarto del plato para las proteínas y el cuarto restante para los carbohidratos.

• No debemos olvidar las grasas saludables que también deben incluirse; el aceite de oliva, frutos secos y el aguacate son unas buenas formas de introducirlas en tus comidas diarias. No hay que dejarse llevar por corrientes que dicen que hay que olvidarlas, pues las grasas nos ayudan a mantener un correcto funcionamiento de nuestra salud hormonal y ayudan a absorber las vitaminas y metabolizarlas

• Y hablando de vitaminas, no debemos olvidar que minerales y vitaminas son importantísimas para nuestra salud y debemos asegurarnos de que formen parte de nuestra dieta. Si crees que debes reforzar su ingesta puedes optar por complementos vitamínicos que te ayudarán en esta labor

• Existen otros complementos para tu dieta si lo que quieres es aumentar la pérdida de grasa pues sabemos que hay zonas que pueden resistirse, como la grasa de la zona abdominal, y estos complementos ayudan a optimizar tu rutina de entrenamiento

• Alimentos a evitar: Deberemos evitar el consumo de azúcares añadidos, grasas trans, los alimentos ultraprocesados y el alcohol, pues pueden contrarrestar los efectos del entrenamiento

• No olvides elevar tu ingesta de agua, sobre todo en los meses más calurosos del año. Una forma de incrementar la ingesta de líquidos es incluir tés e infusiones a nuestra dieta

Suplementación deportiva para tener ese plus

Además de una buena alimentación y una rutina de ejercicios como la que te mostraremos a continuación, también existen diferentes productos de suplementación deportiva que te ayudarán en la consecución de tus objetivos, en este caso, ponerte en forma.

Queremos hacer especial referencia a productos de la categoría quemagrasas, como la carnitina, que ayuda a quemar grasas o la proteína whey, fundamental para un buen crecimiento muscular.

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Entrenamiento optimo según calendario semanal

Con el buen tiempo es más fácil ponerse en forma para el verano al aire libre. Repasemos un ejemplo de entrenamientos semanales para que lo adaptes a tus necesidades, siempre teniendo en cuenta la integración de los diferentes ejercicios que veamos que mejor nos puedan ir a cada uno.

• Lunes: entrenamiento de cardio. Puedes pasear con un ritmo rápido, correr al aire libre o en la cinta. Es muy buena idea integrar a la carrera entrenamientos como el HIIT

• Martes: entrenamiento de fuerza (tren superior); escoge los ejercicios que más disfrutes, press de banca, remo con barra, flexiones. Un entrenamiento isométrico es una buena manera de entrenar con tu propio peso al aire libre

• Miércoles: cardio moderado. Un paseo en bicicleta o una máquina elíptica pueden ser buenas variantes

• Jueves: entrenamiento de fuerza (tren inferior); Sentadillas, lunges, burpees. Define las series según tu condición física

• Viernes: una sesión de yoga suave en un parque o la playa puede ser una alternativa estupenda para no caer en la monotonía

• Sábado: entrenamiento mix; intercalar series de cardio y entrenamiento de fuerza. Un ejemplo sería hacer series de saltar con cuerda y series de burpees o flexiones

• Domingo: día libre para practicar un deporte al aire libre o descansar

Actividades De Verano

Ponerse en forma en verano puede significar aprovechar el tiempo de playa para practicar deporte. Dejamos una lista de los más completos y más divertidos.

• Natación: el más completo de los ejercicios, perfecto para practicar en el mar en los meses de verano

• Paddle Surf: equilibrio, fuerza y entretenimiento en uno. Remar en el mar te ofrece una serenidad que no consiguen otras rutinas

• Ciclismo Y Running: rutas en bicicleta o para correr por tu lugar de vacaciones, parques naturales, la playa…

• senderismo: Tanto si estás en otro país o disfrutando las vacaciones en casa, los paseos son una manera relajada de entrenar y puedes hacerlo en familia

• Yoga al aire libre: en la playa, en un parque o incluso en una tabla de paddleboarding, el yoga da flexibilidad, tranquilidad y nos hace sentir bien. Un entrenamiento perfecto si estamos de vacaciones y relax

Los meses calurosos y en especial los de verano son perfectos para hacerse un planteamiento y mejorar la salud física y mental.

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